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博多院

2021/03/08

ダイエットをお考えの方へ（目標設定の決め方）

2月に減量を初めてから１ヶ月が経ちました。

今回は減量するに必要な事をお伝えします。
まずは減量するときは目標設定は絶対必須です。
この目標がなければモチベーションもあがりません。

体脂肪の計れる体組成計または体重計とメジャーを準備してください。

目標設定するにはまずは体重よりも体脂肪率や
脂肪のつきやすい腹囲から考えた方がよいです。

なぜかといいますと
体重は細かく分けると脂肪量と脂肪以外の量(除脂肪体重)という構成になります。

体重=除脂肪体重+脂肪量

この除脂肪体重には筋肉も含まれており、これを減らすとエネルギーの源である基礎代謝を落とす事となりリバウンドしやすい体となってしまいます。
なのでやみくもに体重は減らしてはいけないのです。
以下は僕の現状です。

ブログ画像ブログ画像体脂肪を落とすということになりますが、男性の健康的な体脂肪率は15～20%(女性は23～26%)になりますので僕は体脂肪率17%を目標に設定しました。

減量する体脂肪率は出しました。
ここから計算で目標となる体重を出していきます。

1.現在の体重と体脂肪率を体組成計で測定
 脂肪量は 脂肪量=体重×(体脂肪率÷100) 
 除脂肪体重は 除脂肪体重=体重-脂肪量
となります。

僕の場合は
体重73.9kg 体脂肪率29.8%ですので
脂肪量→73.9kg×(29.8%÷100)=22.02kg
除脂肪体重→73.9kg-22.02kg=51.88kgです。

2.目標となる体重を算出 
目標体重=除脂肪体重÷(1-(目標体脂肪率÷100))
となります。
この計算は除脂肪体重を減量前と変わらず体重を減らした時にどのくらいの体重になるのかという事で出します。

僕の場合は
目標体重→51.88kg÷(1-(17%÷100))=62.50kg

出ました僕の目標とする体重は
62.5kgです。て事は
落とさないといけない脂肪量は
73.9kg-62.5kg=11.4kgとなりましたヽ(´Д｀;)ノ

3.減らさないといけないカロリーを算出 
脂肪量は1kgあたり7200kcal(0.14kg)です。 
減量するカロリー=脂肪量×7200kcal
11.4kg×7200kcal=82,080kcal 

て事で82000kcal分の脂肪を落としていきたいと思います。

最後に減量開始から1ヶ月の結果はこのようになりました。ブログ画像ブログ画像
体重-3.4kg 体脂肪-2.5%(-2.8kg) 除脂肪体重-0.6kg 腹囲-6.5cm
順調に減量出来てます。

長くなりましたが、次回は減量内容など報告できればと思います。

それでは、これにて失礼します

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